Latihan kelentukan yang gerakannya dilakukan tidak berulang-ulang disebut

Home »
Kelas VII » Latihan Kelenturan Dinamis dan Statis

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh. Kelenturan memiliki fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera.

A. Manfaat Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1) Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

  1. Latihan kelenturan otot lengan dan bahu. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
  2. Latihan kelenturan otot leher. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian).
  3. Latihan kelenturan otot pinggang.  Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
  4. Latihan kelenturan otot tungkai. Cara melakukan : Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan). Tujuan : mengutakan persendian lutut.

Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot.

2) Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

  1. Latihan kelenturan otot bahu.  Cara melakukan : Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
  2. Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Cara melakukan : Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri.
  3. Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.
  4. Latihan kelenturan tungkai. Cara melakukan : Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang  lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut.
  5. Latihan kelenturan punggung. Cara melakukan : Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung.

Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).

C. Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis

Perbedaan antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan.

  1. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan.
  2. Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.

Posted by Nanang_Ajim

Mikirbae.com Updated at: 3:25 PM

Lihat Foto

KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG

Pesenam artistik putri Indonesia, Rifda Irfanaluthfi melakukan lompatan nomor balok keseimbangan di Rizal Coliseum Stadion RSMC Nino Aquino, Manila, Filipina, Rabu (4/12/2019). Rifda Irfanaluthfi menyumbang medali perak di nomor balance beam putri dengan total skor sebesar 7.033.

KOMPAS.com – Kelentukan merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Istilah lain kelentukan adalah flexibility.

Pengertian kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian.

Unsur kelentukan dalam kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktivitas kerja secara efektif, efisien, dan optimal saat mengulurkan bagian tubuh.

Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan secara rutin.

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani

Dalam praktiknya, kelentukan dilatih secara bertahan dan tidak boleh dipaksakan guna menghindari cedera.

Mengutip Jurnal Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Volume 3 terbitan IKIP Mataram (2016), ada enam macam kelentukan, yaitu:

Kelentukan Umum

Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian atau pergelangan untuk melakukan gerakan-gerakan ke semua arah secara optimal, dan dibutuhkan untuk banyak cabang olahraga.

Baca juga: Perbedaan Kebutuhan Kebugaran Jasmani

Sebagai contoh seperti liukan dalam senam irama. Gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif merupakan gerakan dasar liukan.

Kelentukan Khusus

Kelentukan khusus adalah kemampuan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga tertentu. Misalnya kelentukan pada pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bola voli atau pergelangan tangan pada cabang olahraga hoki atau bulu tangkis.

Kelentukan Aktif

Kelentukan aktif adalah kelentukan di mana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri seperti senam kalistenik atau gerakan-gerakan senam pergelangan yang biasa dilakukan dalam pemanasan.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Leave a Comment